Frango Grelhado com Quinoa e Legumes Assados, apenas 439,5 kcal

Frango Grelhado com Quinoa e Legumes Assados

Ingredientes (para 2 porções):

Para o frango grelhado:

• 2 peitos de frango (cerca de 200g cada)

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva

• Suco de 1 limão

• 1 dente de alho picado

• Sal e pimenta a gosto

• Ervas frescas ou secas (como alecrim, tomilho ou orégano)

Para a quinoa:

• 1 xícara de quinoa em grãos

• 2 xícaras de água ou caldo de legumes

• 1 pitada de sal

Para os legumes assados:

• 1 abobrinha cortada em rodelas

• 1 cenoura cortada em palitos

• 1 beterraba cortada em cubos

• 1 cebola roxa cortada em gomos

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva

• Sal, pimenta e ervas a gosto (como alecrim ou tomilho)

Modo de Preparo:

1. Tempere o frango:

   • Em uma tigela, misture o suco de limão, o alho picado, o azeite, o sal, a pimenta e as ervas.

   • Coloque os peitos de frango na mistura e deixe marinar por pelo menos 20 minutos (se possível, deixe na geladeira por 1 hora para pegar mais sabor).

2. Prepare a quinoa:

   • Lave a quinoa em água corrente para remover o sabor amargo.

   • Em uma panela, coloque a quinoa, a água (ou caldo de legumes) e uma pitada de sal.

   • Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 minutos, ou até a água secar e a quinoa ficar macia. Reserve.

3. Prepare os legumes:

   • Pré-aqueça o forno a 200°C.

   • Em uma assadeira, coloque os legumes cortados, regue com azeite, tempere com sal, pimenta e ervas.

   • Leve ao forno por 20 a 25 minutos, ou até os legumes ficarem macios e levemente dourados.

4. Grelhe o frango:

   • Aqueça uma frigideira antiaderente ou grelha.

   • Grelhe os peitos de frango por cerca de 6 a 7 minutos de cada lado, ou até ficarem bem cozidos e dourados. Certifique-se de que o interior não esteja rosado.

5. Monte o prato:

   • Sirva o frango grelhado acompanhado de uma porção de quinoa e os legumes assados.

   • Se quiser, finalize com um fio de azeite de oliva e algumas folhas de salsinha ou coentro por cima.

Dicas Fit:

• Para variar, você pode substituir o frango por peixe grelhado (como salmão ou tilápia) ou tofu para uma versão vegetariana.

• Adicione outros legumes de sua preferência, como brócolis, batata-doce ou berinjela.

• Se quiser um toque extra de sabor, tempere a quinoa com um pouco de limão e salsinha picada.

Essa refeição é leve, nutritiva e perfeita para um almoço fit!

Cálculo de Calorias (por porção):

Frango Grelhado:

• 2 peitos de frango (200g cada) = ~330 kcal (165 kcal por 100g)

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva = ~90 kcal

• Suco de 1 limão = ~5 kcal

• Alho e temperos = ~5 kcal
  Total do frango: ~430 kcal (215 kcal por porção)

Quinoa:

• 1 xícara de quinoa (crua) = ~222 kcal

• 2 xícaras de água ou caldo de legumes = ~0 kcal
  Total da quinoa: ~222 kcal (111 kcal por porção)

Legumes Assados:

• 1 abobrinha média = ~33 kcal

• 1 cenoura média = ~25 kcal

• 1 beterraba média = ~35 kcal

• 1 cebola roxa média = ~44 kcal

• 1 colher (sopa) de azeite de oliva = ~90 kcal
  Total dos legumes: ~227 kcal (113,5 kcal por porção)

Total Geral:

• Frango: 215 kcal

• Quinoa: 111 kcal

• Legumes: 113,5 kcal
  Total por porção: ~439,5 kcal

Observações:

1. Os valores são aproximados e podem variar dependendo da marca dos ingredientes e do tamanho exato das porções.

2. Se você usar adoçante ou reduzir o azeite, as calorias podem diminuir.

3. Para uma versão ainda mais light, você pode reduzir a quantidade de azeite ou usar spray de azeite para os legumes.

Essa refeição é equilibrada, rica em proteínas, fibras e nutrientes, perfeita para um almoço fit!